輕鬆上路 寒冬路跑十要訣

輕鬆上路 寒冬路跑十要訣

寒冬來臨,熱愛路跑運動的跑友,想必不會因為凜冽的天氣,就放棄在風中奔馳。然而運動專業網站《Runner's World》和《Men's Fitness》,也趕在全球冰凍的時刻,大幅報導寒冬路跑專題,提醒跑友在非常天氣跑步,要掌握十項原則,才能跑得健康。

一 製造持續路跑的動力
寒冷天氣容易讓人不想動,但為了維持訓練肌力,還是要繼續路跑。不妨找個跑友夥伴,各自從家裡跑到約定的見面地點,一起喝個下午茶或吃頓早午餐,休息過後,再各自跑回家。
如果真的找不到夥伴,也要去戶外跑跑、動動,跑了十分鐘後,若真的擋不住寒冷,就趕快回家。

二 避免積水潑濺到跑鞋
保持雙腳溫暖很重要,所以要避免積水潑濺到鞋子,同時,有些鞋子的網眼面積大,這時候最好也不要穿去跑步。
儘可能穿上透氣、保暖的襪子,還有Gore-Tex材質的慢跑鞋。

三 穿高透氣衣物,發揮毛細作用帶走汗水
穿得保暖,但也不要讓身體悶出汗水,這樣反而容易著涼。正常情況,在剛開始跑步的時候,會感覺有點冷,運動之後,身體會漸漸變熱。
可以考慮穿高透氣功能的衣物,通過毛細作用帶走汗水,或是穿頸部、腋下有拉鍊的服裝,當身體變熱了,能夠拉開拉鍊透風。

四 穿反光或鮮艷顏色的衣物
冬季天氣暗得比較快,跑者最好不要去太偏僻的地方跑步,最好也穿上有反光設計的運動服,讓自己被看見。

五 預先暖身
預計出門運動前,先在室內暖身,可以在樓梯走走,或者做瑜珈。如果約了幾個跑友一起跑步,不要在寒風中呆站不動,等待晚到的跑友,還是要維持做暖身操。

六 安排在防風的路線慢跑
安排一條可以在起跑時迎風,結束時背風的路線。也為了避免寒風長時間刺激口、鼻,也可以調整跑步路線,交替做十分鐘迎風跑、五分鐘背風跑。
也可以使用防風工具擋風,或在臉頰、鼻子上塗抹面霜,避免皮膚凍傷。

七 持久比速度重要
冬季跑步應該重視持久度,而不是追求速度。如果沒辦法在最溫暖的時段跑步,也可以分兩個階段達成目標。比方各在早上、傍晚跑2公里,完成跑程。

八 保護呼吸系統
凜冽和乾燥的空氣,會讓呼吸系統運作得較困難。建議跑者戴上帽子或滑雪面罩,盡量遮住嘴巴。 

九 補充足夠水分
冬季通常比較乾燥,而且在冬天跑步,反而讓人容易忽略,自己其實流了很多汗,也比較容易忽視口乾舌燥的症狀。所以要多喝水,像在炎熱的夏天補充水分一樣。

十 儘快換掉沾上汗水的濕衣物
一旦停止路跑,體溫會很快降下來,為了不要讓流汗的身體吹風,最好儘快換掉被汗水沾濕的衣服。如果頭髮也流汗了,還能夠先戴帽子,並且喝溫水保暖。

文章來源:runnersworld mensfitness


相關文章: